به ازای هر 45 تا 50 دقیقه‌ نشستن، باید 10 تا 15 دقیقه تحرک داشته و راه بروید



رنامه کاری او همیشه همین است؛ پشت رایانه می‌نشیند و مشغول انجام کارهایش می‌شود. به خیال خودش، این نوع کار کردن ضرری ندارد و نمی‌تواند سلامتش را تهدید کند. برای همین هم خیالش راحت است که با هیچ مشکل جسمی‌ای روبه‌رو نخواهد شد. غافل از این که، همین نداشتن تحرک و کار کردن با رایانه، بویژه زمانی که ساعت‌ها ادامه پیدا می‌کند، می‌تواند یکی از عوامل ایجاد دردها و مشکلات جسمی باشد. او نمی‌داند دردهایی که در قسمت‌های مختلف بدن مانند کمر، شانه، گردن و دست‌هایش تجربه می‌کند، ناشی از همین شیوه کار کردن است.

مشکلات ناشی از بی‌تحرکی

این روزها شکل و شیوه زندگی تغییر کرده است. بسیاری از افراد شاغل ناچارند ساعت‌های طولانی پشت میزهای خود بنشینند و کارهای‌شان را انجام دهند. آنها ساعت‌ها، بی‌تحرک روبه‌روی رایانه‌ می‌نشینند و به صفحه نمایش چشم می‌دوزند تا ساعت کاری تمام شود. البته زمانی که به خانه می‌رسند هم وضع چندان بهتر نخواهد شد. آنجا یا مقابل تلویزیون می‌نشینند یا پشت میز غذاخوری. در هر صورت، بیشتر وقت‌شان را در حالت نشسته می‌گذرانند و نمی‌دانند همین قرار گرفتن در وضع نشسته، بویژه برای مدتی طولانی می‌تواند عامل بروز بسیاری از مشکلات و بیماری‌های جسمی باشد.
دکتر نوید ابوالاحرار، فلوشیپ فوق‌تخصصی درد در گفت‌وگو با «جام‌جم» در این‌باره توضیح می‌دهد: نشستن برای مدتی طولانی و تحرک نداشتن کافی موجب خواهد شد افراد با مشکلاتی در سیستم اسکلتی و عضلانی روبه‌رو شوند. این وضع هم باعث کمتر شدن طول ماهیچه‌ها می‌شود و هم توده ماهیچه‌ای را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر، با کم شدن طول ماهیچه‌ها، دیگر قدرت انعطاف و کشش کافی وجود ندارد.
این پزشک متخصص، ادامه می‌دهد: این موارد فرد را به‌تدریج آماده گرفتگی عضلانی دردناک خواهد کرد و موجب ایجاد مشکلاتی برای او خواهد شد. علاوه بر این، انعطاف‌پذیری بدن و دامنه حرکات مفاصل هم کاهش پیدا می‌کند.
همچنین استخوان‌ بافتی زنده و پویاست؛ بنابراین هر چه انسان تحرک و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشد، استخوان‌سازی هم بیشتر و تراکم استخوان‌ها بهتر خواهد بود. وی با اشاره به این مطلب، یادآور می‌شود: کسانی که برای مدتی طولانی بی‌تحرک هستند، مانند بیمارانی که مدت‌ها در حالت بستری به سرمی‌برند، به‌تدریج دچار پوکی استخوان خواهند شد.
وی می‌افزاید: این افراد مستعد آسیب‌های استخوانی هستند و با توجه به تغییراتی که به‌تدریج در طول و قدرت ماهیچه‌های‌شان ایجاد می‌شود، فشار روی قسمت‌های استخوانی و مفصلی هم بیشتر خواهدشد. در نتیجه استخوان‌ها به صورت ثانویه دچار تغییراتی در شکل‌شان می‌شوند.

شایع‌ترین دردهای جسمی ناشی از کار با رایانه

خیلی تصور می‌کنند کار با رایانه هیچ مشکلی در سلامت بدن ایجاد نمی‌کند. آنها باور ندارند دردهای کمر، شانه و دست و گردن می‌تواند ناشی از کار طولانی‌مدت با رایانه‌ باشد. در صورتی که دکتر ابوالاحرار می‌گوید: بیشتر افرادی که مدتی طولانی مشغول کار با رایانه بوده‌اند با دردهای ناحیه سر، گردن و شانه به ما مراجعه می‌کنند. در صورتی که صفحه نمایش رایانه مقابل صورت قرار نگرفته باشد و فرد به ناچار سرش را به طرف پایین خم کند، این وضع باعث خواهد شد به مفاصل و دیسک‌های گردن آسیب وارد شود.
وی با اشاره به این که این مفاصل آماده ابتلا به آرتروز هستند، ادامه می‌دهد: زمانی که افراد برای مدتی طولانی، در این وضع قرار می‌گیرند و تحرک کافی هم ندارند، التهاب و ورم داخل مفاصل ایجاد ‌شده و موجب بروز آرتروز این مفاصل خاص می‌شود. در نتیجه فرد دچار دردهای شدید در ناحیه گردن خواهد شد که حتی اگر مربوط به مهره‌های بالاتر باشد، می‌تواند به صورت سردرد نیز خودش را نشان دهد. این دردها معمولا از پشت‌سر و گردن شروع می‌شود و مانند یک نوار تا بالای پیشانی یا حتی بالای چشم‌ها انتشار پیدا می‌کند.
درد در مفاصلی که مربوط به مهره‌های پایین‌تر است، بیشتر به صورت درد سرشانه نمایان می‌شود که به گفته دکتر ابوالاحرار، به صورت کوفتگی، احساس خشکی و گرفتگی ماهیچه‌های سرکتف خواهد بود. این درد حتی ممکن است تا بازوها و آرنج هم انتشار یابد.
کسانی که هنگام کار به صورت خمیده قرار می‌گیرند، موجب خواهند شد انحنای قفسه سینه تغییر کند و حالتی مشابه قوز ایجاد شود. این پزشک متخصص، ضمن بیان این مطلب یادآور می‌شود: قوز یا کایفوز موجب می‌شود ساختار طبیعی ستون مهره‌های پشتی که باعث انتقال بهینه وزن تنه به قسمت‌های پایین‌تر بدن می‌شود، به هم بخورد. در نتیجه، با توجه به این که وزن به صورت متقارن و بهینه منتقل نمی‌شود، آسیب‌هایی در مفاصل و دنده‌ها ایجاد خواهد شد. سپس این افراد هم با مشکلاتی مانند گرفتگی‌ یا ضعف شدید در ماهیچه‌های اطراف ستون مهره‌ها در قسمت پشت قفسه سینه به ما مراجعه می‌کنند.
از طرف دیگر، کمر یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین قسمت‌ ستون مهره‌هاست و زمانی که ماهیچه‌های اطراف مهره‌های کمر، خیلی ضعیف شود و آمادگی کاهش یابد، فشار بیشتری به مهره‌ها و قسمت استخوانی وارد خواهد شد. چنین شرایطی هم باعث بروز آسیب دیسک‌های بین مهره‌ای یا آسیب مفاصل می‌شود.

کار با رایانه هم قانون دارد

اکنون که کاربران رایانه در معرض آسیب‌ها و مشکلات متعدد و متفاوتی قرار دارند، بهترین کار این است که قبل از ایجاد چنین شرایطی به فکر پیشگیری باشند. بسیاری از افراد بدون توجه به اصول و نکاتی که برای کار با رایانه تعریف شده است، مشغول کار می‌شوند و در نتیجه طبیعی است که پس از مدتی با دردها و آسیب‌های جسمی متعدد به پزشک مراجعه کنند.
در صورتی که برای انجام هر نوع کاری، دستورالعمل‌های خاصی هم وجود دارد که اگر با توجه به آنها مشغول کار شویم، احتمال بروز چنین صدماتی نیز به حداقل می‌رسد. هدف از تبیین و ارائه این دستور‌العمل‌ها نیز این است که افراد مدت طولانی‌تر و با شرایط بهتری مشغول کار شوند؛ بنابراین خوب است قبل از شروع کار، این دستورالعمل‌ها را از منابع معتبر پیدا کنید و براساس آنها شرایط را تغییر دهید.
دکتر ابوالاحرار در این باره توضیح می‌دهد: هنگام کار با رایانه باید نکات خاصی را رعایت کنید تا بتوانید آسیب‌های جسمی را کاهش و بهره‌وری‌ را افزایش دهید. به عنوان نمونه هنگام کار باید از صندلی مناسب با پشتی متحرک استفاده کنید و طوری بنشینید که کف پاهای شما روی زمین یا روی زیرپایی ثابتی قرار بگیرد. رایانه نیز باید طوری قرار بگیرد که ارتفاع صفحه نمایش هم‌سطح چشم‌ها باشد تا گردن خم نشود. مانیتور و صفحه کلید را باید درست روبه‌روی خودتان قرار دهید. علاوه بر این، بازو و آرنج نیز باید درکنار بدن و به حالت آزاد باشد.
به گفته وی، افرادی که در حالت نشسته مشغول انجام کار هستند باید به ازای هر 45 تا 50 دقیقه‌ نشستن، از جای خود بلند شوند و ده تا 15 دقیقه تحرک داشته و راه بروند. انجام این کار از لخته شدن خون در پاها پیشگیری می‌کند و موجب می‌شود جریان خون در پاها بهبود یابد. همچنین، مفاصل بدن که برای مدتی طولانی بی‌حرکت بوده با این کار از حالت خشکی خارج خواهد شد.
دکتر ابوالاحرار می‌افزاید: پس از 30 دقیقه تا یک ساعت نشستن، خوب است برخی حرکات کششی را نیز انجام دهید. به عنوان نمونه می‌توانید دست‌ها را به طرف بالا بکشید تا کشش مناسبی در دست‌ها و تنه ایجاد شود یا این که تنه را به طرفین، خم و راست کنید؛ البته این حرکات هم باید به صورت عمودی یعنی بالا و پایین، هم به سمت چپ و راست و هم جلو و عقب و به صورت فعالیت‌های کششی انجام شود.
کسانی که مدت زمان زیادی در حالت نشسته هستند، قبل از شروع کار و پس از پایان آن مشغول انجام حرکات نرمشی شوند. این حرکات نرمشی علاوه بر این که خاصیت کششی دارد و باعث می‌شود طول ماهیچه‌ها افزایش پیدا کند، به خون‌رسانی بهتر ماهیچه‌ها و تقویت توده ماهیچه‌ای نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، در ساعت‌های آزاد توصیه می‌شود ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی مناسب را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید تا تحرک نداشتن ساعت‌های کاری جبران شود.
نیلوفر اسعدی بیگی